9 hábitos para una alimentación inteligente

Existen alimentos saludables, menos saludables y otros que deberían mantenerse alejados de nuestra dieta. Pero tan importante como los alimentos son los hábitos de alimentación. Cuándo comemos y cómo cocinamos, condimentamos o combinamos los alimentos son algunos de los hábitos que pueden marcar una gran diferencia en nuestra calidad de vida y longevidad.

1. Seis o más comidas ligeras al día

Las comidas abundantes favorecen la obesidad, incrementan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y dificultan la digestión y asimilación de nutrientes.

A la inversa, hacer muchas comidas al día pero ligeras mejora notablemente la absorción de nutrientes, previene la obesidad, facilita las digestiones y nos permite mantener unos niveles de energía estables a lo largo del día.

Plan de acción

• Hacer un mínimo de 6 comidas al día, repartidas por ejemplo en desayuno, a media mañana, mediodía, media tarde, anochecer y poco antes de acostarse. La comida más abundante no debe exceder de un plato con un pequeño acompañamiento.
• No comer fruta fresca como postre al final de los platos. Tomarla como una comida más dos veces al día.
• Comer despacio. Cuando comemos deprisa tendemos a comer más porque el sistema digestivo no ha tenido suficiente tiempo de enviar las señales de saciedad al cerebro.

[alert-note]Más información. En los siguientes enlaces puedes encontrar más información sobre los beneficios de comer muchas veces al día y los riesgos de una comida abundante.[/alert-note]

2. Beber de 3 a 6 litros de agua al día

Se necesitarían muchas páginas para enumerar las funciones esenciales del agua en el organismo. Estar bien hidratado es importante no sólo para niños, ancianos, deportistas y personas enfermas. Beber mucha agua mejora notablemente el rendimiento mental y físico de todo el mundo. También tiene un efecto limpiador y desintoxicante que facilita la expulsión de metales pesados, productos químicos y otras toxinas de nuestro organismo.

Plan de acción

• Tener siempre a mano un botellín de agua, por ejemplo en el trabajo y al hacer deporte.
• Beber antes de sentir la sensación de sed.
• Alternar el consumo de agua con infusiones como té, poleo o manzanilla.
• Aumentar el consumo de agua en verano y con el ejercicio físico.
• Consumir un vaso de agua siempre que hayamos tomado alimentos ricos en fibra.
• Evitar las bebidas alcohólicas. El alcohol no facilita la hidratación sino todo lo contrario.

[alert-note]Más información. En el siguiente enlace puedes consultar más información sobre los beneficios de beber mucha agua.[/alert-note]

3. Comer fruta entera y con el estómago vacío

La fruta es un alimento sobresaliente para la salud porque alimenta y limpia el organismo a la vez. Pero conviene tener en cuenta que es mucho mejor consumirla con el estomago vacío porque la fruta se digiere en el intestino. Si el estómago está ocupado haciendo la digestión la fruta se queda bloqueada pudiendo fermentar. Por otra parte, comer la fruta de este modo nos permite tomar más cantidad sustituyendo el consumo de bollería y dulces por un alimento natural y rico en nutrientes.

Es mucho mejor tomar piezas de fruta entera que en forma de zumo. El zumo de fruta contiene menos nutrientes y apenas aporta fibra. Otra ventaja de la fruta entera es que al consumirla los niveles de glucosa en sangre aumentan de forma gradual, gracias a su contenido en fibra.

Plan de acción

• Llevarse al trabajo tres o cuatro piezas de fruta. Tomarlas a media mañana sustituyendo la bollería o el bocadillo por una comida a base de frutas.
• Aprovechar cualquier momento de apetito entre comidas para comer la fruta.

[alert-note]Más información. En los siguientes enlaces puedes consultar más información sobre la importancia de comer fruta con el estómago vacío y los beneficios de la fruta entera frente al zumo.[/alert-note]

4. Evitar alimentos muy procesados

Los alimentos muy elaborados como bollería, respostería o la comida rápida suelen ser hipercalóricos y pobres en nutrientes. Ofrecen “calorías vacías” porque apenas suministran proteínas, vitaminas, minerales, fibra o grasas saludables.

Por otra parte, para metabolizar el exceso de azúcar que suelen aportar se necesitan consumir importantes cantidades de minerales y vitaminas del grupo B.

El otro inconveniente principal de este grupo de alimentos guarda relación con los aditivos utilizados para su elaboración. Los  efectos  que tienen los colorantes, edulcorantes y conservantes sobre la salud pueden variar según el aditivo específico, la cantidad ingerida y la sensibilidad individual de cada persona.

Plan de acción

• Adoptar una actitud positiva hacia la comida más natural. Por ejemplo, en lugar de pensar que los “dulces nos endulzan la vida”,  pensar “No hay nada más dulce que disfrutar de buena salud”.
• A la hora de comprar en el supermercado evitar los departamentos de platos preparados, bollería y repostería.
• Tener siempre fruta fresca en casa por si sentimos la necesidad de picotear entre horas.

5. Potenciar el consumo de alimentos ricos en omega 3

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 se consideran esenciales porque el organismo no puede fabricarlos por sí mismo y deben tomarse a través de la alimentación. En el caso de los omega 6 esta necesidad no plantea ningún problema porque se encuentran en grandes cantidades en los alimentos de mayor consumo. Sin embargo un aporte suficiente de omega 3 parece es más difícil de obtener.

Este desequilibrio entre omega 3 y omega 6 es un factor de riesgo principal de muchas enfermedades cardiovasculares, cancerosas y autoinmunes. Los ácidos grasos omega 6 favorecen la producción de moléculas que intervienen en los procesos inflamatorios mientras que los omega 3 son esenciales para la producción de moléculas antiinflamatorias. Para compensar este desequilibrio deberíamos consumir con cierta regularidad alimentos ricos en omega 3. Las fuentes principales y más accesibles de omega 3 son las semillas de lino y los pescados grasos como la sardina, el salmón o la caballa. Es preferible el salmón salvaje porque el de piscifactoría suele alimentarse con semillas ricas en omega 6, ofreciendo una proporción de ácidos grasos menos ventajosa.

Plan de acción.

• Tener siempre semillas de lino en casa y tomar una o dos cucharaditas al día con abundante líquido.
• Consumir pescado graso como sardina o caballa regularmente.

[alert-note]Más información. En el siguiente enlace puedes consultar más información sobre el ácido graso omega 3.[/alert-note]

6. Reducir el consumo de carnes y productos lácteos

La leche y sus derivados contienen importantes cantidades de colesterol y ácido araquidónico, un precursor de sustancias mediadoras de los procesos inflamatorios y alérgicos. Los inconvenientes de la leche se manifiestan de forma evidente en  personas con intolerancia a la lactosa, aunque también afectar en mayor o menor medida al resto de la población. Por otra parte, existen serias dudas sobre la capacidad de absorción del calcio procedente de la leche de origen animal.

Los estados carenciales de calcio son más frecuentes en los países que consumen más leche. A la inversa, es precisamente en Asia donde la leche se consume en menor cantidad, y los estados carenciales de calcio son menores. La soja es una fuente de calcio muy importante y un sustituto perfecto de la leche para personas adultas.  Además es el alimento más rico en isoflavonas, compuesto flavonoide con gran capacidad anticancerígena. Las isoflavonas se comportan como los estrógenos del ser humano y son eficaces para aminorar o evitar los síntomas de la menopausia, especialmente si se toman con regularidad desde edades tempranas.  La mayoría de derivados de la soja aportan estos mismos beneficios: Habas de soja naturales o edamame, tofu, miso, tempeh o yogur de soja.

Las grasas saturadas de la carne son un factor de riesgo principal a la hora de padecer enfermedades cardiovasculares. Otro inconveniente de la carne está relacionado con la sobrecarga de los órganos encargados de eliminar las toxinas, ya que puede contener restos de antibióticos y hormonas que se utilizan en la ganadería intensiva. Aunque las proteínas de la carne son de muy buena calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales, existen alternativas de origen vegetal que proporcionan proteínas de mejor calidad aún:  combinación de cereales + legumbres, cereales + frutos secos o cereales + algas.

Plan de acción

• Consumir todos los días un plato de legumbres + cereales. Podemos combinar por ejemplo alubias con arroz integral o lentejas con quinoa. Cualquiera de estas combinaciones nos proporciona proteínas de gran calidad. Añadiremos doble cantidad de cereales que legumbre.
• Sustituir progresivamente los productos lácteos por los derivados de la soja: Bebida de soja, yogur de soja, miso, tofu, tempeh, etc. La soja es una fuente excelente de calcio que ofrece muchas posibilidades.
• Si no nos gusta ningún derivado de la soja, y tampoco podemos renunciar al consumo de lácteos,  elegiremos siempre leche desnatada porque aporta mucha menos cantidad de grasas saturadas que la leche entera.

[alert-note]Más información. En el siguiente enlace puedes consultar más información sobre el peligro de las grasas saturadas para la salud, el potencial cancerígeno de la carne muy hecha y los inconvenientes de la leche.[/alert-note]

7. Reducir el consumo de sal

Con el tiempo, una alimentación rica en sal suele provocar síntomas de hipertensión. Por otra parte, la sal que tomamos en exceso se elimina principalmente por la orina, generando una sobrecarga en los riñones para su eliminación. No deberíamos esperar a tener una enfermedad o una indicación del médico para mantener una dieta baja en sal. Podemos actuar con antelación para prevenir este tipo de situaciones con tiempo.

Plan de acción

• Acostumbrarse a utilizar hierbas y especias como sustitutos de la sal.
• Reducir el consumo de conservas, platos preparados y charcutería. Este tipo de alimentos suele concentrar mucha más sal.
• En la compra elegir los productos que contengan menor contenido de sodio en la etiqueta.
• No dejar el salero encima de la mesa y no añadir más sal sobre un plato ya cocinado.

[alert-note]Más información. En el siguiente enlace puedes encontrar más información sobre los riesgos de la sal en las comidas.[/alert-note]

8. Planificar un horario de comidas

Es importante comer de forma más o menos ordenada, siguiendo una mismas pautas todos los días en cuanto a horarios. Las células están programadas como relojes biológicos y nuestro organismo funciona peor si comemos de forma improvisada y desordenada. No es necesario comer todos los días a las mismas horas y con las mismas cantidades de comida. Pero sí es conveniente tener una referencia que nos permita llevar un control de las cantidades que estamos comiendo a lo largo del día.

Resumiendo, fijar un horario de comidas facilita que nuestro cuerpo funcione mejor y nos ayuda a prevenir la obesidad.

Plan de acción

• Fijarse unas horas del día para interrumpir el trabajo o los estudios con una comida ligera.
• Distribuir mejor las comidas durante el día, por ejemplo reforzando el desayuno y comiendo menos a mediodía.
• Comer relajadamente, sin prestar atención al móvil, ordenador y otras interferencias.

[alert-note]Más información. En el siguiente enlace puedes consultar más información sobre el horario de las comidas.[/alert-note]

9. Reforzar el consumo de fibra

Estrictamente hablando, la fibra alimentaria no es un nutriente porque no se asimila en el organismo. Sin embargo ofrece innumerables funciones imprescindibles para su buen funcionamiento. Tiene un efecto limpiador y desintoxicante, mejora los niveles de colesterol, previene el estreñimiento y ayuda a prevenir el sobrepeso. Por último, destacar que la fibra ayuda a prevenir el cáncer de colon y recto.

Plan de acción

• Evitar los productos refinados como el arroz blanco y harinas o azúcar refinado. Sustituir estos alimentos por sus equivalentes integrales.
• Las principales fuentes de fibra son los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto debemos reforzar el consumo de fruta fresca, verduras, frutos secos y legumbres en nuestra dieta.

[alert-note]Más información. En el siguiente enlace puedes consultar más información sobre la fibra.[/alert-note]