Alimentos para la anemia

prevenir la anemia

En otra ocasión explicamos los distintos tipos de anemia, síntomas y factores de riesgo. Hoy vamos a hablar de la dieta y de los alimentos más recomendables para prevenir este trastorno. Nos centraremos sobretodo en el tipo de anemia más común y extendida, la anemia ferropénica. Esta anemia tiene lugar cuando el cuerpo no es capaz de producir suficientes glóbulos rojos sanos por una deficiencia de hierro. Las necesidades de hierro son mayores en algunos grupos de población, concretamente:

  • Desde la pubertad hasta la menopausia necesitan unas cantidades de hierro superiores a la del hombre.
  • Bebés. Necesitan gran cantidad de hierro en relación a su peso.
  • Mujeres durante la menstruación. Durante este periodo pueden sufrir una pérdida de hierro.
  • Mujeres embarazadas o lactantes.
  • Niños.

Los signos más frecuentes de anemia ferropénica son fatiga, falta de energía y mareos. También puede venir acompañada de una falta de apetito, disminución de la fuerza muscular y dificultad de recuperación después de un esfuerzo. Si sentimos este tipo de molestias el médico debería solicitarnos un análisis de sangre para comprobar que efectivamente se trata de una anemia ferropénica y no de otro problema. En cualquier caso no deberíamos conformarnos con saber que tenemos anemia, se debería investigar e identificar lo que nos ha podido causar el problema.

Alimentación para prevenir la anemia

No es recomendable tomar suplementos de hierro sin haber comprobado que tenemos una carencia de este mineral. Sin embargo podemos seguir una dieta equilibrada que ayude a prevenir la anemia ferropénica. Para ello deberemos conocer los alimentos ricos en hierro y su biodisponibilidad, es decir, su capacidad de ser absorbido en el organismo. Como regla general, el hierro que contiene el pescado y la carne se absorben mejor que el proporcionado por los vegetales.

El organismo sólo asimila una pequeña parte del hierro ingerido, aproximadamente una cuarta parte. Por esta razón es importante conocer también los nutrientes que facilitan su absorción como la vitamina C. Otros alimentos tienen el efecto contrario, pudiendo interferir o dificultar su asimilación.

Alimentos ricos en hierro

El hierro puede encontrarse en una amplia variedad de alimentos, principalmente:

  • Frutos secos. Como nueces, almendras y anacardos.
  • Especialmente la yema
  • Como lentejas, guisantes, garbanzos y frijoles.
  • Pescados y marisco. Sobretodo en pescados grasos.
  • Semillas de sésamo.
  • Frutas deshidratadas como ciruelas pasas, orejones o uvas pasas.
  • Verduras de hoja.

Nutrientes que favorecen la absorción de hierro

La vitamina C mejora la absorción de hierro. Para beneficiarnos de sus efectos deberíamos combinar en la misma comida alimentos ricos en hierro con otros que contienen vitamina C. Este nutriente lo podemos encontrar en cítricos como la naranja y el limón, tomates, aguacates, kiwi, mango y piña.

Los pimientos, rábanos y coles también aportan cierta cantidad de vitamina C.  Conviene tener en cuenta que la vitamina C se deteriora rápidamente con la luz y el calor. La mejor forma de tomarla es comiendo fruta fresca o vegetales crudos. Una buena estrategia sería combinar platos de legumbres y pescado con ensaladas frescas. Al mismo tiempo, en lugar de vinagre podíamos utilizar zumo de limón para aliñar la ensalada.

Las proteínas también favorecen la absorción del hierro. La combinación de legumbres con cereales proporciona unas proteínas de buena calidad que facilita este aprovechamiento. Otra posibilidad es acompañar los platos vegetales con huevo.

Alimentos y compuestos que dificultan la absorción de hierro

Los antibióticos y los antiácidos pueden complicar la absorción de este mineral. Se deberían evitar este tipo de medicamentos si no son necesarios y están prescritos por un médico.

Alimentos procesados. Muchos productos comercializados por la industria alimentaria como bollería, platos precocinados o dulces pueden contener aditivos que dificultan la absorción del hierro

Taninos. Los taninos son compuestos de sabor amargo que están presentes en los vegetales, sobretodo en frutas como la manzana verde, los caquis o la granada. El café y el té también pueden interferir en la absorción de hierro por su alto contenido en taninos.

Los cereales integrales son ricos en compuestos oxalatos y filatos que pueden dificultar la absorción del hierro.

Otros factores que pueden impedir la absorción de hierro son el consumo excesivo de fibra, chocolate, lácteos y otros productos ricos en calcio.

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