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Lechuga. Propiedades y Beneficios

Lechuga propiedadesLa lechuga es una de las verduras más consumidas en el mundo. Su cultivo requiere de cierto nivel de humedad y una diferencia de temperaturas entre el día y la noche. Las variedades más comercializadas son la Romana, Iceberg, Mantecosa o Trocadero, Batavia, Lollo rosso y Hoja de roble.

Temporada. Cada variedad de lechuga tiene su temporada aunque hoy en d√≠a se encuentra todo el a√Īo gracias al cultivo de invernadero.

Su sabor es suave, fresco y ligeramente amargo. En general las variedades con forma de cogollo tiene un sabor m√°s intenso y amargo que las lechugas tipo romana.¬†Se consume habitualmente cruda acompa√Īando a ensaladas, guarniciones y otros muchos platos.

El color verde de la lechuga viene dado por su contenido en clorofila, pigmento natural de los vegetales. Algunas variedades presentan también tonos rojizos.

Composición

La lechuga destaca por su alto contenido en agua. También tiene un nivel de minerales y vitaminas importante que se concentra sobretodo en las hojas más externas. La práctica ausencia de grasas, hidratos de carbono, colesterol y  sodio determinan las poquísimas calorías que ofrece la lechuga

Lechuga Propiedades NutritivasAgua. M√°s del 90 por ciento del contenido de la lechuga es agua.

El √Ācido F√≥lico es una vitamina que desempe√Īa funciones importantes en distintos procesos metab√≥licos. Es necesaria para la producci√≥n de c√©lulas, especialmente durante periodos de divisi√≥n y crecimiento celular r√°pido. Una deficiencia notable de √°cido f√≥lico puede producir debilidad general, p√©rdidas de peso y apetito, diarreas, dolor de cabeza y alteraciones de la conducta.

Otras Vitaminas. La lechuga es fuente de vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o Riboflavina y vitamina B6. Sin embargo destaca sobretodo por su contenido en Provitamina A o Betacaroteno, Vitamina C y Vitamina E.

  • Provitamina A o Betacaroteno. Es un¬†antioxidante que tiene muchos beneficios para la salud. Participa en el buen funcionamiento del sistema inmunol√≥gico, huesos, mucosas, cabello, visi√≥n y piel.
  • Vitamina C. Fortalece¬†las defensas y nos ayuda a prevenir resfriados.
  • Vitamina E. Tambi√©n¬†act√ļa como antioxidante. Adem√°s ayuda al sistema circulatorio, estabiliza los niveles de colesterol y previene el Parkinson.

Minerales. La lechuga contiene Potasio y Hierro. También tiene otros minerales como calcio, magnesio, fósforo, manganeso y cobre, aunque en menor cantidad.

  • Potasio. Interviene¬†en muchos procesos a nivel celular, del coraz√≥n, sistema nervioso y muscular
  • Hierro. Se necesita para producir las prote√≠nas que transportan ox√≠geno. Tambi√©n interviene en la actividad enzim√°tica. Sin embargo su absorci√≥n en el organismo es mucho mayor cuando proviene de alimentos de origen animal. La absorci√≥n de hierro mejora si se toma conjuntamente con la vitamina C.

Propiedades y Beneficios para la Salud

Contra la obesidad. La escasez de calorías de la lechuga junto con su alto contenido en agua y fibra la convierten en el alimento ideal de cualquier dieta de adelgazamiento. La fibra además proporciona una sensación de saciedad y un ligero efecto laxante que facilita el control del peso.

Favorece el sue√Īo. A la lechuga se le considera un relajante natural. Contiene algunas sustancias que ayudan a relajar el sistema nervioso y conciliar el sue√Īo.

Depurativo y diurético. Su alto contenido en agua y bajo nivel sodio favorecen la depuración del organismo y la eliminación de toxinas y otros productos de desecho.

Antioxidante. Las Vitaminas A, C y E son importantes antioxidantes que neutralizan el efecto de los radicales libres. Esto significa que nos protegen de la degeneración celular y ayuda a prevenir el cáncer. Las personas que consumen a menudo alimentos ricos en antioxidantes tienen menos riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, cáncer y algunos trastornos neurológicos.

Regula la funci√≥n intestinal. La¬†aportaci√≥n de fibra y alto contenido en agua de la lechuga le confieren un ligero efecto laxante que ayuda a prevenir el estre√Īimiento.

Favorece las digestiones. Por su contenido en enzimas y riqueza nutricional.

Recomendable para Ni√Īos y Embarazadas

¬ŅPor qu√©?. El importante contenido de √Ācido F√≥lico de la lechuga es muy beneficioso para prevenir anemias y otros trastornos en periodos de¬†r√°pido¬†crecimiento¬†celular,¬†como es el caso de ni√Īos y embarazadas. Una carencia importante de √°cido f√≥lico en ni√Īos puede retrasar el crecimiento. Las mujeres embarazadas con deficiencia de Folatos (compuestos derivados del √°cido f√≥lico) pueden tener ni√Īos de bajo peso o prematuros. La deficiencia de √Ācido F√≥lico en adultos tambi√©n puede manifestarse en forma de anemia.

Otros vegetales que tambi√©n aportan √Ācido F√≥lico. Las acelgas, el br√≥coli y el repollo tambi√©n son verduras ricas en folatos. Sin embargo m√°s del 50% del √Ācido F√≥lico se pierde durante la cocci√≥n, algo que habitualmente no sucede con la lechuga.

Lechuga beneficiosVariedades

Las lechugas m√°s cultivadas y comercializadas se clasifican en tres grupos principales: Lechugas tipo Romana, Acogolladas y de Hojas sueltas. Existe un cuarto grupo de lechugas donde el tallo es la parte principal de la hoja.

Romanas. No forman un verdadero cogollo. Tienen hojas de color verde oscuro y forma alargada, bordes enteros y un nervio central ancho y robusto.

Forma de cogollo. Forman un cogollo apretado y denso como el de una col:

  • Iceberg. Presenta una forma redondeada y unas hojas grandes y crujientes. Las hojas m√°s internas del cogollo suelen ser m√°s blancas y las externas de color verde.
  • Batavia. Las hojas pueden tener un color rojizo en los extremos
  • Trocadero (mantecosa). Es similar a la lechuga iceberg pero de menor tama√Īo

De Hojas sueltas. Las hojas de la lechuga est√°n sueltas y dispersas:

  • Hoja de Roble (Red Salad Bowl). Tiene hojas ovaladas con un rizado medio y de color rojo. Son muy tiernas.
  • Lollo Rosso. Es una lechuga ¬†con hojas muy rizadas y sabor amargo. Tiene un color rojizo muy atractivo que da color a los platos. Es de origen italiano.

Lechugas esp√°rrago. Este tipo de lechugas se cultiva principalmente en La India y China. Tienen hojas con forma de punta y se aprovecha principalmente el tallo.

Compra

Propiedades de la lechuga para la saludDe invernadero o de temporada. Las lechugas cultivadas al aire libre suelen tener mejor calidad y sabor.

Firmeza. A la hora de elegir lechugas tipo romana o iceberg, más quebradizas por naturaleza, comprobaremos que las hojas estén suficientemente tiernas pero firmes.  Las hojas del tipo Mantecosa, Batavia, Hoja de roble y Lollo rosso deben estar blandas pero con buen aspecto, sin mostrar signos de deterioro.

Forma. ¬†Eligiremos lechugas que muestren una forma regular o sim√©trica y que no tengan protuberancias. Las hojas no deben estar “quemadas” ni mostrar un borde deteriorado.

Color. La tonalidad específica de verde dependerá de la variedad y estado de la lechuga. Escogeremos la que tenga un color más brillante. Los bordes de las hojas no deben mostrar un color pardo.

Conservación

Alimento Perecedero. Su alto contenido en agua dificulta la conservación de la lechuga por largos periodos de tiempo. No son aptas para congelar.

Lechuga cortada, limpia y empaquetada. Las guardaremos en el frigorífico respetando siempre la fecha de caducidad. Una vez abierto el plástico consumiremos todo el paquete lo antes posible, como máximo en un día o dos.

Lechuga entera. La conservaremos en el frigor√≠fico sin lavar y sin ning√ļn tipo de envoltorio que le impida respirar. Si tiene hojas en mal estado las quitaremos para que no estropeen el resto. Tambi√©n procuraremos mantenerla alejada de otras frutas porque pueden acelerar su deterioro. Si seguimos estas pautas ¬†la lechuga puede conservarse unos 6 d√≠as en buen estado.

Preparación

El lavado de la lechuga lo haremos poco antes de servir y con agua siempre fría. Deben lavarse las hojas una a una y sumergirlas en un recipiente con agua y unas gotas de vinagre. Con la ayuda de un escurridor de lechugas eliminaremos el exceso de humedad que pueda tener.

Corte. La lechuga no debe cortarse demasiado  porque pierde textura y vitamina C.

Un aderezo excesivo puede encubrir su textura y delicado sabor.

 

 

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