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Lechuga. Propiedades y Beneficios

La lechuga es una de las verduras más consumidas en el mundo. Su cultivo requiere de cierto nivel de humedad y una diferencia de temperaturas entre el día y la noche. Las variedades más comercializadas son la Romana, Iceberg, Mantecosa o Trocadero, Batavia, Lollo rosso y Hoja de roble.

Temporada. Cada variedad de lechuga tiene su temporada aunque hoy en día se encuentra todo el año gracias al cultivo de invernadero.

Su sabor es suave, fresco y ligeramente amargo. En general las variedades con forma de cogollo tiene un sabor más intenso y amargo que las lechugas tipo romana. Se consume habitualmente cruda acompañando a ensaladas, guarniciones y otros muchos platos.

El color verde de la lechuga viene dado por su contenido en clorofila, pigmento natural de los vegetales. Algunas variedades presentan también tonos rojizos.

Composición

La lechuga destaca por su alto contenido en agua. También tiene un nivel de minerales y vitaminas importante que se concentra sobretodo en las hojas más externas. La práctica ausencia de grasas, hidratos de carbono, colesterol y  sodio determinan las poquísimas calorías que ofrece la lechuga

Agua. Más del 90 por ciento del contenido de la lechuga es agua.

El Ácido Fólico es una vitamina que desempeña funciones importantes en distintos procesos metabólicos. Es necesaria para la producción de células, especialmente durante periodos de división y crecimiento celular rápido. Una deficiencia notable de ácido fólico puede producir debilidad general, pérdidas de peso y apetito, diarreas, dolor de cabeza y alteraciones de la conducta.

Otras Vitaminas. La lechuga es fuente de vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o Riboflavina y vitamina B6. Sin embargo destaca sobretodo por su contenido en Provitamina A o Betacaroteno, Vitamina C y Vitamina E.

  • Provitamina A o Betacaroteno. Es un antioxidante que tiene muchos beneficios para la salud. Participa en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, huesos, mucosas, cabello, visión y piel.
  • Vitamina C. Fortalece las defensas y nos ayuda a prevenir resfriados.
  • Vitamina E. También actúa como antioxidante. Además ayuda al sistema circulatorio, estabiliza los niveles de colesterol y previene el Parkinson.

Minerales. La lechuga contiene Potasio y Hierro. También tiene otros minerales como calcio, magnesio, fósforo, manganeso y cobre, aunque en menor cantidad.

  • Potasio. Interviene en muchos procesos a nivel celular, del corazón, sistema nervioso y muscular
  • Hierro. Se necesita para producir las proteínas que transportan oxígeno. También interviene en la actividad enzimática. Sin embargo su absorción en el organismo es mucho mayor cuando proviene de alimentos de origen animal. La absorción de hierro mejora si se toma conjuntamente con la vitamina C.

Propiedades y Beneficios para la Salud

Contra la obesidad. La escasez de calorías de la lechuga junto con su alto contenido en agua y fibra la convierten en el alimento ideal de cualquier dieta de adelgazamiento. La fibra además proporciona una sensación de saciedad y un ligero efecto laxante que facilita el control del peso.

Favorece el sueño. A la lechuga se le considera un relajante natural. Contiene algunas sustancias que ayudan a relajar el sistema nervioso y conciliar el sueño.

Depurativo y diurético. Su alto contenido en agua y bajo nivel sodio favorecen la depuración del organismo y la eliminación de toxinas y otros productos de desecho.

Antioxidante. Las Vitaminas A, C y E son importantes antioxidantes que neutralizan el efecto de los radicales libres. Esto significa que nos protegen de la degeneración celular y ayuda a prevenir el cáncer. Las personas que consumen a menudo alimentos ricos en antioxidantes tienen menos riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, cáncer y algunos trastornos neurológicos.

Regula la función intestinal. La aportación de fibra y alto contenido en agua de la lechuga le confieren un ligero efecto laxante que ayuda a prevenir el estreñimiento.

Favorece las digestiones. Por su contenido en enzimas y riqueza nutricional.

Recomendable para Niños y Embarazadas

¿Por qué?. El importante contenido de Ácido Fólico de la lechuga es muy beneficioso para prevenir anemias y otros trastornos en periodos de rápido crecimiento celular, como es el caso de niños y embarazadas. Una carencia importante de ácido fólico en niños puede retrasar el crecimiento. Las mujeres embarazadas con deficiencia de Folatos (compuestos derivados del ácido fólico) pueden tener niños de bajo peso o prematuros. La deficiencia de Ácido Fólico en adultos también puede manifestarse en forma de anemia.

Otros vegetales que también aportan Ácido Fólico. Las acelgas, el brócoli y el repollo también son verduras ricas en folatos. Sin embargo más del 50% del Ácido Fólico se pierde durante la cocción, algo que habitualmente no sucede con la lechuga.

Variedades

Las lechugas más cultivadas y comercializadas se clasifican en tres grupos principales: Lechugas tipo Romana, Acogolladas y de Hojas sueltas. Existe un cuarto grupo de lechugas donde el tallo es la parte principal de la hoja.

Romanas. No forman un verdadero cogollo. Tienen hojas de color verde oscuro y forma alargada, bordes enteros y un nervio central ancho y robusto.

Forma de cogollo. Forman un cogollo apretado y denso como el de una col:

  • Iceberg. Presenta una forma redondeada y unas hojas grandes y crujientes. Las hojas más internas del cogollo suelen ser más blancas y las externas de color verde.
  • Batavia. Las hojas pueden tener un color rojizo en los extremos
  • Trocadero (mantecosa). Es similar a la lechuga iceberg pero de menor tamaño

De Hojas sueltas. Las hojas de la lechuga están sueltas y dispersas:

  • Hoja de Roble (Red Salad Bowl). Tiene hojas ovaladas con un rizado medio y de color rojo. Son muy tiernas.
  • Lollo Rosso. Es una lechuga  con hojas muy rizadas y sabor amargo. Tiene un color rojizo muy atractivo que da color a los platos. Es de origen italiano.

Lechugas espárrago. Este tipo de lechugas se cultiva principalmente en La India y China. Tienen hojas con forma de punta y se aprovecha principalmente el tallo.

Compra

De invernadero o de temporada. Las lechugas cultivadas al aire libre suelen tener mejor calidad y sabor.

Firmeza. A la hora de elegir lechugas tipo romana o iceberg, más quebradizas por naturaleza, comprobaremos que las hojas estén suficientemente tiernas pero firmes.  Las hojas del tipo Mantecosa, Batavia, Hoja de roble y Lollo rosso deben estar blandas pero con buen aspecto, sin mostrar signos de deterioro.

Forma.  Eligiremos lechugas que muestren una forma regular o simétrica y que no tengan protuberancias. Las hojas no deben estar “quemadas” ni mostrar un borde deteriorado.

Color. La tonalidad específica de verde dependerá de la variedad y estado de la lechuga. Escogeremos la que tenga un color más brillante. Los bordes de las hojas no deben mostrar un color pardo.

Conservación

Alimento Perecedero. Su alto contenido en agua dificulta la conservación de la lechuga por largos periodos de tiempo. No son aptas para congelar.

Lechuga cortada, limpia y empaquetada. Las guardaremos en el frigorífico respetando siempre la fecha de caducidad. Una vez abierto el plástico consumiremos todo el paquete lo antes posible, como máximo en un día o dos.

Lechuga entera. La conservaremos en el frigorífico sin lavar y sin ningún tipo de envoltorio que le impida respirar. Si tiene hojas en mal estado las quitaremos para que no estropeen el resto. También procuraremos mantenerla alejada de otras frutas porque pueden acelerar su deterioro. Si seguimos estas pautas  la lechuga puede conservarse unos 6 días en buen estado.

Preparación

El lavado de la lechuga lo haremos poco antes de servir y con agua siempre fría. Deben lavarse las hojas una a una y sumergirlas en un recipiente con agua y unas gotas de vinagre. Con la ayuda de un escurridor de lechugas eliminaremos el exceso de humedad que pueda tener.

Corte. La lechuga no debe cortarse demasiado  porque pierde textura y vitamina C.

Un aderezo excesivo puede encubrir su textura y delicado sabor.

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