Los omega-3 son ácidos grasos (grasas) que deben ser ingeridos a través de la dieta porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Por este motivo se consideran ácidos grasos esenciales. Durante los últimos años se ha hablado mucho sobre los alimentos ricos o enriquecidos con omega-3. La verdad es que existe una buena razón para ello, el consumo de este tipo de grasas en cantidades adecuadas desempeña un papel esencial para prevenir algunas enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Tipos de grasas

Diferencias entre tipos de grasa. Existen grasas perjudiciales y beneficiosas para la salud. Algunas de estas últimas no son sólo beneficiosas sino imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo, entre ellas destaca las grasas monoinsaturadas que ofrece el aceite de oliva, el ácido graso omega-3 y otras grasas poliinsaturadas.

Clasificación. La terminología que clasifica a las grasas puede resultar un poco confusa. En el siguiente esquema podemos distinguir dos tipos de grasas perjudiciales: las grasas saturadas y trans.

  • Grasas Saturadas. Perjudiciales. Predomina en productos de origen animal
  • Grasas Insaturadas. A su vez pueden ser:
    • Monoinsaturadas. Beneficiosas. Predomina en Aceite de oliva, aguacates y productos secos como las avellanas o almendras.
    • Poliinsaturadas. Beneficiosas. Existen muchos tipos de grasas poliinsaturadas, entre ellas el acido graso omega-3.
    • Grasas Trans. Muy Perjudiciales. También conocidas como grasas hidrogenadas. Se utiliza en la elaboración de margarinas y otros productos elaborados por la industria alimenticia como rosquillas, galletas y horneados.

Por qué es importante el ácido graso omega-3

El ácido graso omega-3 desempeña funciones esenciales en el organismo porque mejora los niveles de colesterol y previene la formación de coágulos en sangre, ayudando a regular la presión arterial y disminuyendo el riesgo de arritmias. Sin embargo, la cantidad adecuada de omega-3 que necesita nuestro organismo guarda relación con otro tipo de grasa poliinsaturada, el ácido graso omega-6.

Relación entre omega-3 y omega-6

El ácido graso omega-6, como el omega-3, es considerado esencial porque el organismo no puede producirlo por sí mismo. Pero a diferencia del omega-3, el omega-6 está presente en grandes cantidades en los principales alimentos de la dieta occidental: carne, verdura, huevo y aceites vegetales. En cambio, el aporte necesario de omega-3 es mucho más difícil de alcanzar porque su distribución en alimentos es más limitada.

Desequilibrio entre omega-3 y omega-6. Mientras que los primeros hombres consumían una cantidad aproximadamente equivalente de omega-6 y omega-3, actualmente esta relación es aproximadamente de 20 a 1 a favor del omega-6. Este desequilibrio puede tener negativas consecuencias sobre la salud propiciando el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Porque es importante la proporción entre omega-3 y omega-6. El organismo utiliza los ácidos grasos omega-6 para producir moléculas que participan en la inflamación; por el contrario, los omega-3 se utilizan para fabricar moléculas antiinflamatorias. Por esta razón es muy importante incrementar el consumo de alimentos ricos en omega-3 en la dieta que permitan compensar este desquilibrio.

Beneficios del omega-3

El caso de los Inuit de Groenlandia. Este grupo de población lleva una dieta muy rica en grasas de ballena y foca, y al mismo tiempo muy pobre en fruta y verdura. Sin embargo se detectó que apenas padecían de enfermedades cardiovasculares.  Esta protección no tenía una explicación genética ya que los Inuit que emigraban a otras zonas del mundo podían padecer este tipo de enfermedades. Esta circunstancia motivó la investigación de muchos especialistas para identificar las causas de esta situación. El consumo habitual de pescados ricos en omega-3 por parte de estas personas podía explicar su protección frente a las enfermedades cardiovasculares.

Prevenir enfermedades. El consumo habitual de omega-3 tiene efectos beneficiosos sobre dos grandes enfermedades que afectan a la sociedad occidental:

  • Enfermedades cardiovasculares.  La gran mayoría de investigadores reconocen que el consumo suficiente de omega-3 reduce notablemente el riesgo de padecer arritminas y formación de coágulos en sangre. Estas dos condiciones son las responsables de una buena parte de las muertes súbitas en las sociedades modernas.
  • Cáncer. Estudios experimentales sugieren que el ácido graso omega-3 puede desempeñar un papel importante en la prevención de ciertos tipos de cáncer. Los mecanismos implicados podrían guardar relación con una reducción de las moléculas inflamatorias que favorecen el desarrollo de la enfermedad.

Alimentos ricos en ácido graso omega-3

El pescado graso como la sardina, el salmón o la caballa es una fuente importantísima de ácidos grasos omega-3. Es preferible consumir el salmón salvaje porque suele alimentarse de algas mientras que la especie criada en piscifactoría se alimenta normalmente con semillas ricas en omega-6.

Semillas y frutos secos. Las nueces y la semilla de lino, así como la soja y sus derivados como el tofu, ofrecen importantes cantidades de omega-3.