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Qué es el índice glucémico

A medida que se digiere y asimila la comida los niveles de glucosa en sangre aumentan. Los alimentos con un índice glucémico alto se absorben rápidamente. Este índice trata de establecer la velocidad con la que se asimila un alimento en el organismo. Se calcula a partir de un alimento o nutriente de referencia, a menudo la glucosa o el pan blanco.

Breve explicación sobre la Insulina. La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. El nivel de insulina del cuerpo se eleva tras una comida. Cuando los niveles de azúcar empiezan a disminuir también lo hace el nivel de insulina.  Este proceso sucede varias veces al día con las comidas. El papel de la insulina es transformar la glucosa en energía asimilable por las células, o en grasa cuando se produce más energía de la necesaria.

El índice glucémico y la Obesidad

Un alimento con índice glucémico alto hace aumentar el nivel de glucosa en sangre, provocando la producción de insulina en grandes cantidades. Cuando las células no pueden aprovechar toda la energía se activa el mecanismo que transforma la glucosa en grasa. La grasa es un almacén de alimentos que nos permite sobrevivir en momentos de dificultad o escasez de comida. Estos momentos no suelen llegar en países donde abunda la cantidad de comida disponible. El resultado es un aumento del índice de obesidad de la población.

El circulo vicioso. Cuando la insulina segregada logra bajar bruscamente los niveles de glucosa en sangre puede producirse el efecto contrario, una sensación de falta de azúcar que nos emite el cerebro y que nos induce a volver a comer. Este círculo vicioso favorece el aumento de peso y en última instancia la obesidad.

Elegir alimentos según índice glucémico

Que un alimento tenga un índice glucémico alto no significa que sea perjudicial en sí mismo. Hay varios aspectos que influyen a la hora de valorar sus efectos. En primer lugar las cantidades que se toman y en segundo lugar hay que tener presente que el índice glucémico sólo es relevante cuando hablamos de alimentos ricos en carbohidratos. Este índice no es importante si hablamos de alimentos como la carnes o queso. Por último, también hay que tener en cuenta que el índice glucémico de un mismo alimento puede variar según:

  • Forma de cocinado
  • Combinación con otros alimentos
  • Cantidad de fibra que incorporemos a la comida

Fruta entera o exprimida. No es aconsejable estar tomando zumo de naranja, por ejemplo, durante todo el día. Esta bebida tiene un contenido glucémico bastante alto. La cosa cambia si tomamos fruta entera en su lugar. De este modo no sólo se reduce el nivel glucémico del alimento sino también favorecemos la sensación de saciedad, y controlamos sin darnos cuenta las cantidades. En el siguiente enlace puedes ver las ventajas e inconvenientes de tomar fruta entera o zumo de frutas.

Alimento Integral o refinado. El arroz integral tiene un índice glucémico mucho más bajo que el arroz blanco.  Lo mismo sucede con un pan integral respecto al pan blanco y el azúcar blanco respecto al integral. En general cuanto menos refinado sea un alimento más fibra nos aportará y por lo tanto un menor índice glucémico.

Bollería Industrial. El índice de alimentos elaborados como dulces, golosinas, bollos o donuts suele ser muy alto.

Legumbres. En general las legumbres como alubias, garbanzos y lentejas presentan un índice glucémico más bajo que otros alimentos ricos en carbohidratos como el arroz, la patata o el pan. Por esta razón es importante alternar su consumo con platos de legumbre.

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