Vitaminas

La Vitamina C

La Vitamina C o Ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en muchos alimentos. Es indispensable para el hombre y otras especies animales que no pueden producirla por sí mismos. El organismo sólo puede almacenar una pequeña cantidad por lo que debe tomarse diariamente con la dieta. Se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen vegetal, sobretodo frutas y verduras frescas.

Funciones de la Vitamina C

La vitamina C es esencial para el funcionamiento normal del organismo. Entre sus propiedades destaca su capacidad antioxidante y su función esencial en el sistema de defensas. Sin embargo diversos estudios demuestran que el consumo de vitamina C en dosis altas no es efectiva para evitar gripes o constipados, aunque reduce el riesgo de aparición de este tipo de infecciones en ciertos grupos de población sometidos a un estrés físico.

Entre las propiedades más destacadas de la vitamina C se puede destacar:

  • Efecto antioxidante. Combate los efectos perjudiciales de los radicales libres ayudando a retrasar el proceso de envejecimiento y prevenir el cáncer.
  • Interviene en el sistema inmunitario, participando en la producción de anticuerpos contra las infecciones. El papel de la vitamina C en los resfriados ha sido analizado por diversos estudios
  • Participa en la formación del colágeno. Mantiene la salud y estructura de huesos, dientes, encías, cartílagos, ligamentos, piel y músculos.
  • Desintoxicante. Interviene en los procesos de desintoxicación que tienen lugar en el hígado. Su acción se produce al neutralizar compuestos tóxicos excretándolos por el riñón. Ejerce una función protectora contra los metales tóxicos y ayuda a eliminar el plomo por via renal. También ayuda a protegernos de los insecticidas y de la intoxicación por benzeno. Otros efectos protectores de la vitamina C están relacionados con el consumo de tabaco, alcohol, determinados fármacos y otras drogas.
  • Colabora en el metabolismo de las grasas y en la síntesis de las hormonas estiroideas.
  • Favorece la absorción del hierro presente en los alimentos.
  • Vasos sanguíneos. Contribuye a la protección de las paredes de los vasos.
  • Cicatrización. Favorece una correcta cicatrización de las heridas.
  • Ayuda a regular los niveles de colesterol. Estudios con humanos han demostrado que a menor cantidad de vitamina C en plasma, mayor aumento de los niveles de  colesterol. El déficit de vitamina C es un factor de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Cáncer. Existe una relación entre menor consumo de vitamina C y una mayor incidencia de cáncer. Además, el paciente de esta enfermedad tiene unas necesidades mucho mayores de vitamina C.
  • Otras funciones. Participa en el transporte de hidrógeno y oxígeno en el organismo, y disminuye la inflamación provocada por reacciones alérgicas.

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Alimentos ricos en Vitamina C

La vitamina C se encuentra sobretodo en alimentos vegetales: frutas, verduras y legumbres verdes. Los alimentos de origen animal tienen muy poca o ninguna cantidad de vitamina C. Los vegetales más ricos en vitamina C son:

  • Cítricos como naranjas, mandarinas, limones y pomelos.
  • Otras frutas como kiwi, piña, fresas, guayabas, grosellas, mangos, tomates, aguacates y nectarinas.
  • Algunas verduras como rábanos, coles verdes, espinacas y pimientos.
  • Hierbas aromáticas como el perejil y el estragón.

Alimentos como el pan, huevos, frutos oleaginosos, cereales y aceites no contienen vitamina C. La leche tienen muy poca cantidad con excepción de la leche para bebés que habitualmente se enriquece con vitamina C, necesaria para los bebés con lactancia artificial.

Conservación de Vitamina C en alimentos

La vitamina C se oxida con facilidad y es muy sensible al calor y a la luz. Además es muy soluble en agua, por este motivo la cocción de los alimentos reduce su contenido en una cantidad que varía del 10 al 60 por ciento. En el siguiente enlace puedes consultar más información sobre cómo cocinar sin perder vitaminas. Por otra parte, un zumo de frutas no pierde vitamina C con el tiempo si se preserva de la luz y el calor.

Falta de Vitamina C

El organismo no puede producir vitamina C por lo tanto debe ser ingerida a través de los alimentos. Las necesidades de vitamina C varían según la edad. Su falta provoca el escorbuto, enfermedad muy poco frecuente en la actualidad en los países desarrollados.  Sus síntomas son inflamación y sangrado de encías, fatiga y hemorragias a nivel de la piel.

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Exceso de Vitamina C

El organismo tiene una capacidad limitada para absorber vitamina C, eliminando el exceso a través de la orina. No obstante algunas personas experimentan dolores de estómago y diarreas con la ingesta de dosis altas de esta vitamina.

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