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Ingredientes en la etiqueta de alimentos

Para saber si un producto es más saludable que otro es importante seguir un criterio que nos permita evaluar la lista de ingredientes. En ella aparecen un grupo de sustancias más o menos reconocibles y una serie de códigos, los aditivos.

La circunstancia personal de cada uno es un aspecto fundamental a tener en cuenta. No es lo mismo ser obeso,   padecer de hipertensión, tener algún tipo de intolerancia alimentaria, o ser una persona sin ningún problema. El número de calorías, el contenido en sodio o la presencia de gluten son valores cuya importancia depende también de cada persona. En este sentido el contenido de la etiqueta de información nutricional del alimento también es importante.

Buscar lo Natural

Menos es más. Cuanto más natural sea un producto más probabilidad hay de que nos siente bien. Un producto es “más natural” si se ha elaborado con menos procesos químicos y se le ha añadido un menor número de aditivos artificiales.  No podemos afirmar  que algunos de estos aditivos sean  malos para la salud. Pero tampoco podemos asegurar lo contrario. No es sencillo demostrar que un aditivo es perjudicial a largo plazo, o que puede sentar peor personas con mayor sensibilidad alimentaria.

Los Aditivos

Aditivos artificiales y naturales. No todos los aditivos son artificiales. Algunos son naturales y pueden encontrarse en muchos alimentos en su estado original. Desgraciadamente no son fáciles de distinguir porque ambos se presentan en forma de códigos que parecen matrículas de vehículos. Por ejemplo: E-621, E-220, E-385, etc.

Significado. La “E· significa que es un aditivo alimentario aceptado en la Unión Europea. Los que empiezan por el número “1″ son colorantes y van del E-100 al E-199. Los que empiezan por “2″ son conservantes.  Se puede consultar la lista completa de aditivos.

Función. Se les llaman Aditivos porque se añaden al alimento para cambiar la textura, mejorar el sabor o el color, prolongar la conservación, etc. En realidad nuestra salud no necesita estos colorantes, espesantes, edulcorantes o conservantes. Si educáramos nuestro paladar al sabor y textura natural de los alimentos no los echaríamos en falta.

Los Edulcorantes

Muchos productos se presentan como “Bajo en calorías” o “Sin azúcar añadido”. Muchas veces se ha sustituido el azúcar por otros edulcorantes artificiales. Conviene tener en cuenta que los efectos de estos edulcorantes a medio o largo plazo se desconocen en muchos casos, o son objeto de debate entre especialistas.

Los Probióticos

El cuerpo humano convive con bacterias en su interior. Algunas son perjudiciales y otras, llamadas probióticos, son beneficiosas para nuestra salud. La industria alimentaria añade probióticos a algunos alimentos para inducir estos efectos positivos en el organismo. Para algunas personas pueden ser muy buenos. Otras sin embargo no necesitarlos. En el siguiente enlace puedes encontrar más información sobre como actúan y qué son los probióticos.

Ingredientes procedentes de agricultura ecológica o convencional

Siempre que sea posible es recomendable consumir productos procedentes de agricultura ecológica. La razón parece clara. En los ingredientes procedentes de agricultura ecológica no se han utilizado plaguicidas como  fungicidas, insecticidas, herbicidas o acaricidas. Además, se han utilizado abonos orgánicos o minerales ecológicos, en lugar de fertilizantes químicos. Todo esto nos permite comer con mayor confianza las verduras y las frutas con piel. De todos modos y si tomamos las precauciones oportunas (lavar bien los vegetales) siempre es más sano comer fruta o verdura procedente de la agricultura convencional que otros productos de origen industrial o sometidos a procesos químicos de elaboración.

Supongamos que nos encontramos en el supermercado delante de dos productos. Los dos son del mismo tipo pero de marcas diferentes. ¿Cuál es mejor para la salud?, ¿Cómo leer la etiqueta de información nutricional? y sobre todo, ¿en qué deberíamos fijarnos para elegir?.

La etiqueta del alimento

La etiqueta de un alimento pueden mostrar tres tipos de información:

  • Ingredientes
  • Datos específicos. Por ejemplo si tiene Gluten, es bajo en colesterol o contiene probióticos.
  • Información Nutricional

Los ingredientes incluyen una relación de alimentos y Aditivos. Los aditivos pueden ser Naturales o Artificiales. En ambos casos suelen presentarse como códigos del tipo E-220 o E-385. Esto dificulta distinguir unos de otros.  Como regla general es recomendable optar por productos naturales y con el menor número posible de aditivos. Estos aditivos tienen la función de mejorar el color, textura, sabor o conservación del producto. Funciones que generalmente no ayudan a mejorar nuestra salud. Por otra parte los efectos de algunos aditivos artificiales son materia de debate y discusión entre especialistas. Para más información puedes leer nuestro artículo sobre los ingredientes en la etiqueta de alimentos.

Los datos específicos que aparecen en la etiqueta pueden ser relevantes o no según la circunstancia de cada persona. No es lo mismo una persona que padezca obesidad que una persona delgada. Los celiacos agradecen sobretodo un etiquetado claro. Sin embargo para una persona que no tiene ninguna intolerancia al gluten esta información puede no ser relevante. Una persona puede necesitar probióticos por mejorar el estado de su flora intestinal.

La información nutricional de la etiqueta indica los nutrientes y calorías que aporta un producto.

Grasas, azúcar y sodio en la información nutricional de la etiqueta

Los datos más importantes. Para la mayoría de personas estos datos deben ser los más importantes. La razón es muy sencilla. Muchas enfermedades de nuestra sociedad se relacionan directa o indirectamente con un consumo excesivo de estos tres componentes.

Las grasas y el azúcar pueden llevar a un exceso de peso y con el tiempo a otras patologías más graves como hipertensión, diabetes tipo II o enfermedades cardiovasculares.

El exceso de sodio en la dieta aumenta la probabilidad de tener hipertensión  y por lo tanto el riesgo de tener problemas cardiovasculares.

El resto de información no es que no sea relevante. Su importancia depende de las circunstancias personales de cada uno. Por ejemplo, el ácido fólico puede ser un dato interesante para embarazadas. La cantidad de hierro para personas que tienen anemia o dificultad para absorber este mineral. El calcio para personas en edad de crecimiento o que no suelen tomar suficientes lácteos. La fibra para personas con tendencia al estreñimiento….

A limitar: Grasas saturadas y Trans, Colesterol, Azúcares y Sodio

Las grasas saturadas y trans aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón o colesterol alto. Se recomienda no sobrepasar la cantidad de 20 gr. al día de grasas saturadas para un adulto de peso medio, y no tomar ninguna cantidad de grasas trans. El ácido graso trans es peligroso para el corazón y se relaciona con algunos tipos de cáncer. Alimentos que pueden contener grasas trans son: bollería industrial, fritos, rosquilletas, galletas y otros productos horneados. Pueden aparecer en la etiqueta como “trans” o bien acompañar a otros ingredientes con la frase “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”. Desgraciadamente, la normativa europea no obliga, por el momento, a informar si una grasa vegetal ha sido hidrogenada. Así, el consumidor puede leer la descripción “aceite vegetal” en la etiqueta, pudiendo tratarse de una grasa trans. Puedes leer más información en el siguiente enlace sobre los riesgos de las grasas saturadas y las grasas trans.

El colesterol. Se debe tomar menos de 300 mgr de colesterol al día y por persona. Menos de 200 mgr si se padece algún tipo de enfermedad cardiovascular.

A favorecer: Vitaminas, Minerales y Fibra

Las vitaminas son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Ayudan a reforzar las defensas y combatir muchas enfermedades. También tiene una poder antioxidante que previene el cáncer y retrasa el proceso de envejecimiento.

Los Minerales son necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso, muscular y del corazón. También interviene en muchos procesos a nivel celular.

La fibra nos ayuda a prevenir la obesidad, contribuyendo a saciar el apetito y  terminando con la sensación de hambre. También ayuda a estabilizar los niveles de glucosa. Por último, mejora el tránsito intestinal  y previene los síntomas de estreñimiento.

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