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Hierro

El hierro es un oligoelemento o mineral que el organismo necesita en pequeñas cantidades pero es esencial para su buen funcionamiento. El cuerpo de una persona adulta contiene casi 4 gramos de hierro de los cuales más de la mitad se encuentran en la hemoglobina, sustancia de los glóbulos rojos de la sangre. Los alimentos que proporcionan hierro son variados pero sólo se asimila una pequeña parte de su aporte. El hierro ingerido a través de los alimentos de origen animal es de más fácil absorción que el contenido en los vegetales. El hierro aportado por la yema de huevo es una excepción ya que también es de difícil absorción.

Funciones del hierro

  • Sangre. Es un constituyente esencial de la hemoglobina de los glóbulos rojos.  Los glóbulos rojos desempeñan un papel muy importante en el transporte del oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo.
  • Músculos. Es un constituyente importante de la mioglobina de los músculos.

Necesidades de hierro

Grupos de población. En proporción al peso las necesidades de hierro son mucho más elevadas en bebés. En cuanto a las mujeres, las necesidades de hierro desde la pubertad hasta la menopausia son casi dos veces mayores que las del hombre. El motivo es que la menstruación supone una pérdida importante de este mineral. Las madres lactantes y las mujeres embarazadas también necesitan más hierro, sobretodo a partir de la segunda mitad de gestación.

Cantidades. Las necesidades de hierro varían entre 7 y 18 miligramos, en función de la edad y los factores ya mencionados. La alimentación normal aporta como promedio entre 10 y 15 miligramos al día. Estas cantidades no permiten cubrir las necesidades en todos los casos, sobretodo si tenemos en cuenta su limitada absorción en el organismo.

Alimentos ricos en Hierro

La absorción del hierro proveniente de los alimentos es muy incompleta. Este aprovechamiento varía según el alimento. El hierro proporcionado por los vegetales y la yema de huevo es de más difícil absorción que el aportado por los alimentos de origen animal. En cualquier caso la absorción del hierro proveniente de alimentos vegetales mejora si se combinan con otros ricos en vitamina C o  proteínas.

hierro en los alimentos

Los alimentos más ricos en hierro son los mariscos y crustáceos, hígado, yema de huevo, frutos secos, carnes en general y pescado.

Alimentos más pobres en Hierro son la mayoría de verduras verdes, frutas, grasas y leche de vaca.

Falta de Hierro

Los síntomas de una carencia o falta de hierro son palidez, fatiga, anemia y palpitaciones.

Algunos grupos de población tienen más probabilidad de sufrir una carencia de hierro:

  • Las mujeres durante el periodo de menstruación corren más riesgo de tener una carencia de hierro, sobretodo si las reglas son abundantes.
  • Los bebés que han sido alimentados con lecha de vaca que es muy pobre en hierro. Las reservas de hierro se agotan durante los primeros meses.
  • Vegetarianos debido a que el hierro de los productos vegetales es más difícil de asimilar.
  • Personas de avanzada edad.
  • Embarazadas y madres lactantes.
  • Algunas enfermedades pueden propiciar una carencia de hierro, especialmente las relacionadas con afecciones digestivas agudas y ciertas hemorragias crónicas.

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