Las dietas más saludables se basan sobretodo en el consumo de alimentos de origen vegetal: Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y tubérculos. Dentro de este grupo se debería abarcar la máxima variedad posible para conseguir un aporte óptimo de nutrientes vitales.
Todos los alimentos vegetales no son igualmente saludables, algunos se pueden considerar especialmente beneficiosos o “supersaludables”. Sus cualidades están acreditadas por resultados obtenidos en trabajos de laboratorio y apoyados con estudios en grupos de población de diferentes partes del mundo.
Los alimentos que se relacionan a continuación ofrecen múltiples beneficios para la salud. Lógicamente no cubren, por sí mismos, las necesidades nutricionales de una dieta equilibrada. De hecho algunos de ellos no se significan por su valor nutritivo en términos de vitaminas, minerales, hidratos de carbono, grasas o proteínas. Sin embargo, su principal valor terapéutico proviene de unos compuestos capaces de prevenir multitud de enfermedades y mejorar la calidad de vida de las personas.
Estos beneficios pueden estar relacionados con sus propiedades anticancerosas, antioxidantes, antiinflamatorias o protectoras del sistema cardiovascular. Por lo tanto son capaces de prevenir y combatir un amplio abanico de enfermedades como el cáncer, las enfermedades autoinmunes, el reuma, los problemas digestivos, las enfermedades cardiovasculares y los trastornos de la piel, entre otros.
El consumo regular de estos alimentos pueden marcar una gran diferencia a la hora de determinar nuestra longevidad y calidad de vida. Lo ideal sería incluirlos de algún modo en la diaria o semanal, lógicamente teniendo en cuenta las condiciones específicas y el historial clínico de cada persona.
Brócoli
El brócoli es un alimento nutritivo y con alto contenido en fibra que destaca por su enorme potencial anticancerígeno. El sulforafano es un compuesto del brócoli con propiedades depurativas. Se han estudiado sus efectos en los cánceres de mama, estómago, colon y pulmón, comprobándose su capacidad para eliminar las sustancias tóxicas que favorecen el desarrollo de un proceso canceroso. También está indicado en casos de enfermedades reumáticas y autoinmunes.
Alternativas. Consumir cualquier otro vegetal de la misma familia que el brócoli (vegetales crucíferos): Col lisa, Col rizada, Col de hojas, Col de bruselas y Coliflor. Todos ellos poseen una gran variedad de moléculas fitoquímicas con efectos anticancerosos similares a la del brócoli. 
Plan de Acción
- Consumir 4 o 5 raciones de vegetales crucíferos a la semana, procurando que el brócoli sea el protagonista en dos o más de ellas.
- Para conservar mejor todas sus propiedades cocinaremos el brócoli con un mínimo de agua y el menor tiempo posible.
- Es preferible utilizar col fresca que congelada, la col congelada pierde contenido en glucosinolatos.
- Es muy importante masticar bien este tipo de alimentos. Con la masticación, los glucosinalatos de las coles se transforman en sulforafano, una potente molécula anticancerosa que puede ser asimilada por el organismo.
- El brócoli y el resto de coles puede ser el ingrediente perfecto para enriquecer cualquier crema de verduras. Podemos preparar mucha cantidad y aprovecharla durante varios días.
Mas información. En los siguientes enlaces puedes consultar más información sobre las Propiedades anticancerígenos del brócoli y el Efecto anticáncer de las coles.
Frutos del bosque
Las fresas, arándanos, frambuesas y grosella aportan Ácido elágico, Antocianidinas y Proantocianidinas. Estos compuestos son los responsables del color, aroma y sabor característico de estas frutas. Diversos estudios realizados en laboratorio muestran el enorme potencial anticáncer de estas moléculas. En el caso de las antocianidinas el efecto viene reforzado por su gran capacidad antioxidante, mucho mayor que el de la vitamina C.
Alternativas. Cuando no sea temporada podemos comprar Frutas del bosque congeladas. Cuando no sea posible, intentaremos consumir la mayor cantidad posible de otros alimentos ricos en antioxidantes, o nutrientes precursores de los antioxidantes, principalmente frutas y verduras de color anaranjado (naranja, mandarina, mango, zanahoria, calabaza, albaricoque, etc.).
Plan de acción
- Cuando llegue la temporada consumir todos los días un bowl con frutos del bosque, por ejemplo a media mañana y a media tarde. Consumir con el estómago vacío para aprovechar mejor sus beneficios y que no interfiera con la digestión (2 horas antes o después de las comidas).
- Cuando se acerque el final de la temporada comprar mucha cantidad y congelar los frutos del bosque en recipientes. Este tipo de frutas congela muy bien.
- Preparar batidos de fresas, frambuesas o arándanos de vez en cuando.
- Consumir la fruta sin nata ni azúcar añadido.
Más información. En el siguiente enlace puedes consultar más información sobre las propiedades anticáncer de los frutos del bosque
Cúrcuma
La cúrcuma es un condimento que se utiliza mucho en la cocina Asiática. Tiene un sabor muy suave y ligeramente dulce. Diversos estudios muestran su gran valor terapéutico y preventivo, destacando sobretodo sus propiedades antiinflamatorias, anticancerosas y reguladoras de los niveles de colesterol. Por lo tanto está especialmente indicado para prevenir el cáncer y las personas que padecen de enfermedades reumáticas o autoinmunes.
Plan de acción. La cúrcuma ofrece un sabor suave que apenas distorsiona los sabores, por lo tanto puede utilizarse en una amplia variedad de platos sin distorsionar los sabores demasiado. También sirve para dar color a la preparación, como sustituto del pimentón.
- Añadir la cúrcuma en todo tipo de salteados y tortillas. También para condimentar carnes, pescados, sopas, arroces y cremas.
- Combinar su uso con la pimienta. La pimienta negra molida potencia el efecto terapéutico de la cúrcuma.
Mas información. En los siguientes enlaces puedes consultar más información sobre los Beneficios de la cúrcuma y las Propiedades anticáncer de la cúrcuma.
Naranja y otros cítricos
La naranja ofrece muchos beneficios pero destaca sobretodo por su enorme contenido de vitamina C y su aporte de moléculas fitoquímicas beneficiosas para la salud. La vitamina C puede considerarse como la reina de las vitaminas por sus innumerables funciones esenciales: Formación del colágeno, efectos beneficiosos sobre el colesterol y el sistema cardiovascular, anticancerígena, desintoxicante, reguladora del sistema inmunológico y antioxidante, entre otros. 
La vitamina C debe ser ingerida todos los días a través de la dieta porque el organismo humano sólo es capaz de almacenar una pequeña cantidad. Al mismo tiempo se trata de una vitamina muy inestable que se destruye fácilmente con el calor o la exposición a la luz y el aire. Por lo tanto la fruta fresca es la mejor opción para obtenerla. Se sabe además que algunos sectores de población necesitan mayores cantidades de vitamina C como fumadores, ancianos, niños, personas sometidas a estrés o a ciertas enfermedades.
Alternativas. Si no son accesibles las naranjas o queremos alternar de sabor de vez en cuando, podemos recurrir a otros tipos de frutas con alto contenido en vitamina C como el kiwi, piña, mango, fresa, mandarina o nectarinas.
Plan de acción
- Consumir casi todos los días una o más naranjas enteras o tres mandarinas, preferiblemente con el estómago vacío. Por ejemplo a media mañana o a media tarde.
- Es mucho mejor tomar la fruta entera que exprimida. El zumo de fruta pierde buena parte de sus vitaminas y apenas aporta fibra.
Más información. En el siguiente enlace puedes consultar más información sobre los Beneficios de la naranja.
Jengibre
El jengibre es una raíz que se utiliza mucho en Asia y algunas partes del continente americano. En los últimos años se puede encontrar en Europa con relativa facilidad en formato fresco o seco. Se trata de un condimento muy aromático con propiedades digestivas, antiinflamatorias y anticáncer. Entre sus principios activos destacan los gingeroles y los terpenos como principales responsables de los beneficios que sitúan al jengibre en los primeros puestos del ranking de alimentos más saludables.
Plan de acción.
- Rayar un poco de jengibre sobre ensaladas, guisos, platos de pescado, salteados de verduras y postres.
- Tomar una infusión de jengibre a menudo o emplear un par de rodajas finas para enriquecer todo tipo de infusiones (té, poleo, manzanilla, menta). Opcionalmente podemos añadir una rodaja de limón.
Mas información. En el siguiente enlace puedes consultar más sobre los beneficios del jengibre.
Ajo
El ajo, el puerro y la cebolla pertenecen al género allium. El aroma y sabor característico de este tipo de alimentos proviene de su contenido en compuestos fitoquímicos azufrados. Estos compuestos contribuyen a frenar el desarrollo del cáncer impidiendo el crecimiento de las células cancerosas. Las moléculas responsables de los efectos beneficiosos del ajo se liberan al romperse con el proceso mecánico de la masticación o machacado. También tiene propiedades beneficiosas para el sistema circulatorio y actúa como antibiótico natural.
Plan de acción
- Utilizar un machacador de ajo para condimentar cualquier tipo de plato o salteado.
- Aprovechar el ajo para enriquecer sofritos, así como aliñar ensaladas y otras preparaciones en crudo con aceite de oliva virgen.
- Preparar salsas de tomate y gazpachos con una importante cantidad de ajo y cebolla en sus ingredientes
Más información. En el siguiente enlace puedes consultar más información sobre las propiedades del ajo.
Uva y vino tinto
La uva es el único alimento que contiene cantidades importantes de un compuesto conocido como resveratrol. El resveratrol se encuentra principalmente en las semillas y piel del fruto, ejerciendo un destacado efecto anticáncer y protector del sistema circulatorio. Por otra parte, estudios realizados con distintos tipos de animales muestran el potencial que puede tener este compuesto para aumentar la longevidad de los organismos vivos. El vino tinto es indudablemente la mejor fuente de resveratrol porque durante el proceso de elaboración se aprovechan las semillas y la piel del fruto.
Alternativas
- Cuando no debamos tomar alcohol o el fruto de uva no sea accesible podemos recurrir al mosto.
Plan de acción
- Salvo condición personal o prescripción medica en sentido contrario consumir una o dos copas de vino tinto al día con las comidas.
- Aprovechar la uva de temporada para consumirla a menudo.
Más información. En los siguientes enlaces puedes consultar más información sobre los beneficios de la uva y el resveratrol.
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