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5 Alimentos para mejorar la memoria y la concentración

Admítelo, alguien te dijo que necesitabas un complejo vitamínico para rendir mejor en los estudios o en la oficina y tras probar durante unos días, apenas notaste mejoría. Luego te interesaste por aquellas vitaminas que anunciaban en la radio prometiendo efectos maravillosos…, pero nada.

Le has dado vueltas, vueltas y más vueltas y todavía no entiendes porqué tus compañeros parecen funcionar como un cohete todo el día mientras tú vas perdiendo gas. ¿Te sientes cansado mentalmente, te cuesta mantener la concentración y tu memoria parece un colador incapaz de retener nada?. Bueno, tal vez estemos exagerando, en ocasiones sólo necesitamos mejorar nuestro rendimiento mental. En cualquier caso resulta útil conocer las posibilidades que tenemos a nuestro alcance para aprovechar todo el potencial de memoria, atención y concentración al máximo.

En el mercado podemos encontrar una gran variedad de suplementos dietéticos que prometen mejorar el funcionamiento de nuestro cerebro y aumentar la memoria. ¿Realmente funcionan?. ¿Son más efectivos que el consumo de ciertos alimentos beneficiosos para el cerebro?. ¿Se puede mejorar la capacidad de concentración y memoria consumiendo regularmente estos alimentos?.

La cruda realidad

La naturaleza nos ha impuesto algunas limitaciones que, aceptémoslo, nunca podremos esquivar totalmente:

  • Cada persona es diferente y tiene unas posibilidades de rendimiento físico y mental que varían según su perfil genético.
  • A medida que envejecemos nuestros órganos van perdiendo funcionalidad y el cerebro no es una excepción.

La buena noticia es que si elegimos inteligentemente los alimentos de nuestra dieta y mantenemos un estilo de vida saludable podremos:

  • Aprovechar al máximo nuestra capacidad natural.
  • Mantener un cerebro en mejor estado a medida que envejecemos.

En otras palabras, lo que podemos hacer es aprovechar al máximo nuestro potencial individual y desde este punto de vista sí puede ser muy eficaz la dieta y los alimentos que consumimos diariamente.

Los suplementos dietéticos suelen funcionar cuando tenemos un déficit de vitaminas, minerales o nutrientes específicos, en otros casos pueden ser completamente ineficaces, o contraproducentes. No debemos olvidar que nuestro organismo es extraordinariamente complejo, y que existen muchas variables y circunstancias que no pueden detectarse con un análisis de sangre más o menos completo.

Intolerancias. Muchas personas tienen una intolerancia alimentaria sin saberlo. Sus efectos pueden manifestarse de muchas maneras: dolor de estómago, sobrepeso, diarrea, problemas en la piel,… también fatiga física y mental crónica.  No siempre resulta fácil identificar el alimento que nos sienta mal o que nos produce intolerancia. Para detectarlo podemos suprimir temporalmente de la dieta un alimento habitual que resulte “sospechoso” para comprobar si notamos mejoría, posteriormente reincorporarlo para confirmar si volvemos a recaer.

Clima. Algunas personas funcionan peor cuando se producen ciertos cambios en el tiempo, por ejemplo en las condiciones de humedad, presión o temperatura.  El dolor de cabeza o las molestias en las articulaciones son algunos de los síntomas más conocidos pero estas condiciones atmosféricas también pueden dificultar el rendimiento intelectual. Las personas con reuma o que sufren de algún trastorno autoinmune son las mas vulnerables en este sentido.

Otros trastornos. Lógicamente deberíamos acudir a un profesional médico para descartar la existencia de cualquier otro tipo de enfermedad o trastorno que pueda limitar nuestro rendimiento intelectual.

La dulce realidad

La principal fuente de energía del cerebro es el azúcar que nuestro cuerpo obtiene a partir de los hidratos de carbono y azúcares. Por esta razón nuestra capacidad de atención mejora temporalmente si bebemos o comemos algo dulce. La otra cara de la moneda es que el azúcar también presenta sus inconvenientes, el cerebro necesita una cantidad de azúcar suficiente pero no excesiva. Un exceso de azúcar puede deteriorar nuestra capacidad para concentrarnos y prestar atención.

1. Té verde

No existe ninguna bebida mágica que nos permita multiplicar el cociente intelectual pero las sustancias como la cafeína y la teína que aportan el café y el té, también el chocolate, hacen aumentar la capacidad de concentración y atención a corto plazo. No obstante, un exceso de estas bebidas puede tener el efecto contrario haciéndonos sentir incómodos y nerviosos, incapaces de mantener la atención necesaria.

Especial mención merece el té verde. Recientemente se ha publicado un estudio que señala sus efectos para promover la generación de células neuronales, proceso conocido como neurogénesis. Esta propiedad se traducirían en un aumento de la memoria y una mejor capacidad espacial de la persona que lo consume regularmente.

2. Arándanos

Los nutrientes que aportan las frutas frescas en forma de vitaminas, minerales y fibra ayudan a mantener en buen estado el sistema circulatorio, mecanismo esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Una de las frutas más estudiadas en este sentido han sido los arándanos. Se ha comprobado su capacidad para proteger al cerebro del daño que provocan los radicales libres, reduciendo por lo tanto el riesgo de padecer ciertos trastornos como el alzheimer y la demencia senil. También se ha constatado en diversos estudios realizados con ratas de laboratorio que una dieta rica en arándanos mejora sensiblemente la capacidad de aprendizaje de los roedores, hacíendola equiparable a la de sus homólogas más jóvenes.

Alimentos para la memoria

3. Cereales integrales: Arroz, quinoa y trigo sarraceno

Los cereales integrales, las legumbres y las patatas son ricos en hidratos de carbono complejos que se absorben lentamente en el organismo. Este tipo de alimentos debería ser la base de nuestra dieta porque suministran el “combustible” que necesita el cerebro por un tiempo más prolongado.

Es aconsejable consumir cereales integrales porque los refinados como el arroz blanco aportan una concentración muy baja de nutrientes y fibra. Los cereales y pseudocereales más aconsejables son el arroz integral, la quinoa y el trigo sarraceno porque se asimilan mejor en el organismo, y presentan un riesgo mucho menor de provocar intolerancias que otros tipos de grano como el trigo convencional o el maíz.

4. Frutos secos

Los frutos secos y el chocolate son alimentos ricos en antioxidantes, especialmente en forma de vitamina E, nutriente que ayuda a retardar el proceso de envejecimiento. La vitamina E es la vitamina más antioxidante de las tres que presentan esta propiedad (A, C y la E), neutraliza los efectos de algunos contaminantes y se confronta directamente a los radicales libres, ayudando a preservar el organismo de los efectos del envejecimiento.

5. Alimentos ricos en omega-3

Se han realizado estudios que señalan los beneficios del ácido graso omega 3 para aumentar la memoria y mejorar el rendimiento mental. Otros trabajos cuestionan la eficacia de estas grasas esenciales para mejorar el rendimiento mental. Lo cierto es que una buena parte de la población occidental presenta un déficit de ácido graso omega-3, nutriente esencial para el buen funcionamiento de todo el organismo, también para que el cerebro realice sus funciones vitales. El ácido graso omega 3 se encuentra principalmente en los pescados grasos como la sardina, el boquerón y el salmón; también en ciertos alimentos vegetales como las semillas de lino y algunos frutos secos.

No sólo de pan vive el cerebro

Para mejorar la memoria y aprovechar nuestro potencial intelectual no basta con incorporar ciertos alimentos a la dieta, hay que seguir unos hábitos de alimentación y un estilo de vida saludable, basados sobretodo en:

Beber suficiente agua. La hidratación es esencial para mantener la concentración y la capacidad de atención durante la jornada.

Dormir suficientemente. Todos los esfuerzos que hagamos por mejorar nuestra memoria y capacidad cognitiva son estériles si no dormimos bien. Como norma general deberíamos dormir un mínimo de 8 horas diarias.

La importancia del desayuno. En otra ocasión publicamos un artículo sobre la importancia del desayuno para rendir mejor en la escuela y en el trabajo para mejorar la capacidad y concentración a lo largo del día. Se han realizado estudios que relacionan un mejor rendimiento escolar con un desayuno de mejor calidad.

Practicar ejercicio físico. El ejercicio regular ayuda a mantener en buena forma todos los órganos de nuestro cuerpo, también el cerebro.

Practicar pausas con frecuencia. Cuando sentimos que nos cuesta mantener la atención en la tarea que estamos realizando deberíamos parar unos minutos para relajarnos. Como regla general no es aconsejable mantener la concentración en una actividad durante más de 30-45 minutos seguidos.

Evitar el consumo de alcohol y otras drogas. Beber mucho alcohol y tomar otros tipos de droga puede dañar las funciones cognitivas. Una de las zonas más afectadas por el consumo de estas sustancias es el hipocampo, área esencial para el aprendizaje y la memoria.

Plasticidad neuronal del cerebro. Las últimas investigaciones han puesto de manifiesto que el cerebro puede construir nuevas conexiones nerviosas durante toda la vida. Esto significa que la actividad mental que ejercitemos puede modificar el cerebro para aumentar su capacidad y hacerlo más productivo.

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4 Respuestas a “5 Alimentos para mejorar la memoria y la concentración”

  1. PATRICIA BARRIGA
    11 mayo, 2013 at 2:16 #

    TENGO 49 AÑOS SIENTO QUE SE ME ESTA PERDIENDO LA MEMORIA TUBE HACE UNOS MESES UN TRASTORNO MENTAL DEPRESIVO ,ESTOY TOAMNDO UNOS MEDICAMENTOS NO SE SI ESO ES LO QUE ESTA HACIENDO QUE PIERDA CONCENTRACION Y MEMORIA QUE EJERCICIOS CREEN QUE PUEDO HACER PARA RECUPERAR MI BUENA MEMORIA I AJILIDAD MENTAL

  2. David PC
    2 julio, 2013 at 1:29 #

    Hace 4 meses deje de comer Carne de res y pollo, me dedique a las verduras como el brocoli,tomate,pepinillo,repollo,habas,zanahoria,rabano,espinaca es mi almuerzo de todos los dias y las frutas por la tarde, todo con el objetivo de bajar de peso y bueno lo logre tengo 27 años mido 1.70 pesaba 80kg ahora peso 72.6 kilos hago ejercicios los fines de semana , el problema es que me he dado cuenta que olvido facilmente las cosas tanto asi que he llegado a tener problemas en el trabajo por algunas cosas que no alcance a recordar y cada vez se han hecho mas notorio no se que hacer volver a comer como lo hacia antes? espero sus consejos. muchas gracias

  3. Sara
    2 julio, 2013 at 11:07 #

    Yo probaría a ser menos restrictivo pero sin perder la disciplina que tan buenoss resultados te ha dado. Comer carne un día a la semana o así

    • David PC
      2 julio, 2013 at 16:03 #

      Ok gracias por el consejo,saludos.

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